심장 질환은 국내에서 암에 이어 두 번째로 높은 사망률을 기록하고 있는 중대한 질병이다. 심부전, 협심증, 심근경색 등 대부분의 심장 질환은 단기간에 발생하지 않고, 오랜 시간에 걸쳐 누적된 생활습관, 특히 식습관의 영향으로 서서히 진행된다. 미국심장학회(AHA)와 다수의 영양 전문가들은 심장 건강을 지키기 위한 첫 번째 실천으로 식단 점검을 꼽는다. 구체적으로는 섬유질과 불포화지방이 풍부한 식품을 늘리고, 반대로 포화지방, 나트륨, 첨가당이 많은 가공식품은 줄이는 것이 핵심이다.
이번 기사에서는 혈압과 콜레스테롤을 관리하고, 심장과 혈관을 튼튼하게 지켜주는 대표 건강식품 14가지를 소개한다.
1. 귀리
귀리는 심장 건강에 가장 널리 권장되는 식품 중 하나로, 특히 수용성 섬유질인 베타글루칸(beta-glucan) 함량이 높아 LDL(나쁜 콜레스테롤) 수치를 낮추는 데 효과적이다. LDL 콜레스테롤은 동맥경화의 직접적인 원인 중 하나로, 이 수치를 낮추는 것은 심장 건강을 지키는 데 있어서 중요한 전략이 된다.
영양사 캐슬린 가르시아-벤슨(Kathleen Garcia-Benson)은 건강 매체 프리벤션(Prevention)에서 "귀리는 수용성 섬유질이 풍부하여 LDL 콜레스테롤을 낮추고 안정적인 혈당 유지에 도움을 준다"라고 설명한다. 실제로 '유럽 영양학 저널(European Journal of Nutrition)'에 실린 한 연구에 따르면 귀리 섭취가 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 혈압 등 주요 심혈관계 위험 지표를 유의미하게 개선했다고 보고된다.
2. 현미
현미는 대표적인 통곡물 식품으로, 가공을 최소화한 덕분에 섬유질과 미량 영양소가 풍부하게 보존되어 있다. 이러한 통곡물의 섭취는 심혈관 건강과 밀접한 관련이 있으며, 최근 연구 결과들은 그 효능을 더욱 분명하게 뒷받침하고 있다. 심장 전문의인 셰노이 박사(Dr. Shenoy)는 "현미와 같은 통곡물은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, 염증을 줄이며, 혈압을 개선하는 데 도움이 된다"라고 전했다.
이러한 주장은 국제의학저널 'BMC 메디슨(BMC Medicine)'에 발표된 대규모 역학 연구에서도 확인된다. 해당 연구에서는 통곡물 섭취량이 많은 집단에서 관상동맥 심장 질환 발생 위험이 통계적으로 유의미하게 낮게 나타났는데 이는 섬유질, 식물성 항산화 물질, 마그네슘 등이 복합적으로 작용한 결과로 해석된다.
3. 아보카도 & 아보카도 오일
아보카도는 대표적인 심장 건강식으로, 불포화지방산이 풍부하게 함유되어 있어 혈중 콜레스테롤 조절과 심혈관계 염증 완화에 긍정적인 영향을 미친다. 영양학자 다이앤 한(Diane Han)은 "아보카도처럼 건강에 좋은 지방이 풍부한 식품은 포화지방 대비 불포화지방의 비율이 높다"라며 "건강한 지방은 포만감을 오래 유지해 줄 뿐 아니라, 심혈관계 기능을 원활하게 유지하는 데 중요한 항염증 환경을 조성하는 항산화 물질도 풍부하다"라고 전했다.
뿐만 아니라, 아보카도는 비타민 E, 칼륨, 루테인과 같은 항산화 성분과 심장 기능에 기여하는 미량영양소를 함께 제공하여, 단순한 '지방 공급원'을 넘어 심혈관계 보호에 최적화된 식품으로 평가받는다. 아보카도 오일도 심장 건강을 위한 조리용 기름으로 추천된다. 다이앤 한과 캐슬린 가르시아-벤슨 두 영양사는 공통적으로 "아보카도 오일은 불포화지방이 풍부하고, 대부분의 식물성 오일보다 발연점이 높아 볶음 요리나 고온 조리에 적합하다"라고 설명한다. 이는 단순히 건강에 좋은 기름을 선택하는 것을 넘어, 실제 조리 과정에서 지방의 산화 위험을 줄이고 항산화 특성을 유지할 수 있는 실용적인 방법이기도 하다.
4. 아몬드
아몬드는 심장 건강에 이로운 영양 밀도 높은 견과류로 풍부한 식이섬유, 불포화지방산, 그리고 항산화 성분을 함유하고 있다. 이러한 성분 조합은 동맥의 염증을 줄이고, 콜레스테롤 수치를 개선하는 데 효과적이다. 셰노이 박사는 "아몬드를 적당히 섭취하면 관상동맥 심장 질환 및 급성 심장사 위험 감소에 도움이 될 수 있다"라고 설명한다.
아몬드뿐 아니라 호두, 피스타치오 등 다른 견과류들도 심혈관 보호에 유사한 효과를 보이지만, 이들은 모두 열량이 높기 때문에 섭취량 조절이 중요하다. 전문가들은 일반적으로 하루 1온스(약 28g), 약 23알 정도의 아몬드를 권장하는데, 이 정도면 충분한 건강 효과를 누릴 수 있으면서도 과도한 칼로리 섭취를 피할 수 있다.
5. 땅콩 & 땅콩버터
땅콩은 아몬드와 마찬가지로 심장 건강에 유익한 식품으로, 섬유질과 불포화지방이 풍부하게 함유되어 있다. 이러한 성분 조합은 혈중 콜레스테롤 수치를 개선하고 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다. 실제로 국제 학술지 '최신 영양학 연구(Advances in Nutrition)'에 발표된 연구에 따르면, 정기적인 땅콩 섭취는 LDL을 낮추고, 심혈관 질환의 주요 위험 인자를 완화하는 데 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났다.
땅콩버터 역시 심장 건강을 위한 식재료로 주목받는다. 다이앤 한은 "땅콩버터는 크림치즈나 일반 버터를 대체할 수 있는 훌륭한 식품으로, 건강한 지방과 단백질을 함께 제공해 포만감을 높이고 혈당 안정에도 도움이 된다"라고 설명한다. 다만, 가당 되거나 수소화유가 첨가된 제품은 피하고, 100% 땅콩만으로 만든 무가당 제품을 선택해야 효과적이다.
6. 연어
연어는 심장 건강에 최적화된 단백질 공급원으로 널리 알려져 있다. 특히 EPA와 DHA로 대표되는 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 지방산은 심혈관계에 다양한 방식으로 긍정적인 영향을 미친다. 셰노이 박사는 "연어는 심장 건강에 좋은 단백질 선택이다"라며 "오메가-3 지방산이 풍부하여 항염 효과가 있고, 부정맥 위험을 낮추며, 중성지방 수치를 감소시키는 데 도움을 준다"라고 강조한다.
오메가-3 지방산은 혈액의 응고를 억제하고 혈압을 낮추며, 염증 반응을 줄이는 기능을 하는 것으로도 알려져 있다. 또한, 여러 대규모 코호트 연구에서는 주 2회 이상 연어를 포함한 등 푸른 생선을 섭취한 집단에서 심혈관 질환 및 급성 심장사 위험이 유의미하게 낮았다는 결과가 반복적으로 보고된다. 단, 조리 시에는 튀기기보다는 굽거나 찌는 방식을 권장하며, 소금이나 버터를 과하게 사용하지 않는 것이 건강 효과를 유지하는 데 중요하다.
7. 베리류
라즈베리, 블루베리, 딸기, 블랙베리와 같은 베리류 과일은 풍부한 항산화 성분과 낮은 당 함량, 식이섬유 덕분에 심장 건강에 유익한 식품군으로 꼽힌다. 캐슬린 가르시아-벤슨은 "베리류 과일은 염증을 줄이고 혈관을 튼튼하게 하는 항산화제가 풍부하다"라고 설명한다. 특히 베리류에 들어 있는 안토시아닌(anthocyanin), 엘라그산(ellagic acid), 비타민 C 등의 항산화 성분은 산화 스트레스를 감소시키고, 내피세포 기능을 개선하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
8. 고구마
고구마는 심장 건강에 유익한 천연 칼륨 공급원으로, 혈압 조절에 긍정적인 영향을 미치는 대표적인 뿌리채소다. 칼륨은 나트륨과 균형을 이루며 체내 수분과 전해질을 조절하고, 혈관 확장과 수축 기능을 안정화하는 데 필수적인 미네랄이다. 캐슬린 가르시아-벤슨은 "고구마는 건강한 혈압을 유지하는 데 도움이 되는 칼륨 함량이 높다"라고 설명한다.
실제로 미국심장협회(AHA)와 여러 임상 연구는 충분한 칼륨 섭취가 고혈압 예방과 직접적으로 연관되어 있음을 보여준다. 고혈압은 동맥벽에 지속적으로 높은 압력을 가해 심장 비대, 심부전, 심근경색 등 주요 심혈관 질환의 위험을 크게 높이는 요인이다.
또한 국제 학술지 '고혈압(Hypertension)'에 발표된 연구에 따르면, "일일 칼륨 섭취량이 높은 사람들은 고혈압 발병률이 유의미하게 낮았다"라고 보고된다. 이는 칼륨 섭취가 심혈관계 질환 예방에 직접적 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 세계보건기구(WHO)는 성인 하루 칼륨 권장량을 최소 3,510mg 이상으로 권장하고 있다.
9. 사과
사과는 일상에서 가장 쉽게 접할 수 있는 과일 중 하나지만, 그 안에는 심혈관 건강을 지키는 주요 영양소들이 다양하게 함유되어 있다. 셰노이 박사는 "사과는 고구마와 마찬가지로 혈압을 낮추는 칼륨을 공급하고, 섬유질과 항산화제도 풍부하여 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다"라고 전한다.
사과에 함유된 수용성 섬유질(대표적으로 펙틴)은 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용을 하며, 플라보노이드(flavonoid), 퀘르세틴(quercetin) 등의 항산화 물질은 심장 조직을 손상시키는 활성산소를 억제해 심혈관계 염증과 산화 스트레스를 감소시킨다. 특히 산화 스트레스는 심장병 발병과 밀접한 연관이 있는 위험 요인으로, 장기적으로는 동맥경화, 고혈압, 심근경색 등으로 이어질 수 있다. 따라서 항산화 효과가 강한 사과의 꾸준한 섭취는 예방적 관점에서 매우 가치 있는 선택이라 할 수 있다.
10. 아마씨
아마씨는 식물성 오메가?3 지방산과 수용성 섬유질이 풍부하게 함유된 식품으로, 콜레스테롤 수치를 낮추고 심장 건강을 지키는 데 효과적인 식재료로 주목받고 있다. 아마씨에 포함된 알파리놀렌산(ALA, alpha-linolenic acid)은 혈중 중성지방 감소, 염증 억제, 혈관 기능 개선 등에 작용하며, 식물성 공급원 중에서는 드물게 오메가?3 지방산의 효능을 가진 성분으로 평가된다.
또한 아마씨는 식이섬유도 풍부해, 장 건강을 개선하고 LDL 콜레스테롤 배출을 촉진하는 데 기여할 수 있다. 다이앤 한은 "심장 건강에 도움을 주는 간단한 아침 식사 팁으로, 아마씨 가루를 오트밀에 뿌려 먹는 것을 추천한다"라고 조언한다. 이렇게 섭취하면 포만감은 높이고, 심장 보호 효과는 배가시킬 수 있다. 단, 아마씨는 통째로 섭취하면 체내 흡수가 어렵기 때문에, 가루 형태로 갈아서 먹는 것이 영양소 흡수율을 높이는 데 중요하다.
11. 렌틸콩
렌틸콩은 고단백·고식이섬유·저지방이라는 세 가지 조건을 모두 만족시키는 우수한 식물성 단백질 공급원이다. 특히 최근에는 식물성 단백질 섭취의 심혈관 보호 효과가 강조되면서, 렌틸콩과 같은 콩류 식품이 주목받고 있다.
2024년 미국 임상영양학 저널에 발표된 연구에 따르면, 식물성 단백질과 동물성 단백질의 섭취 비율이 1:1에 가까울수록 심혈관 질환 및 관상동맥 심장 질환(CAD)의 위험이 유의미하게 낮아지는 것으로 나타났다. 이러한 연구 결과는 단백질의 '양'뿐 아니라 '질'이 심장 건강에 직접적인 영향을 미칠 수 있음을 시사한다. 또한 렌틸콩은 동물성 단백질 대비 포화지방과 콜레스테롤이 거의 없고, 식이섬유, 칼륨, 폴리페놀 등의 심장 보호 성분이 함께 포함되어 있어 단백질 섭취의 질적 전환을 위한 이상적인 식품이다.
12. 오렌지
오렌지는 풍부한 비타민 C, 플라보노이드, 칼륨 등을 함유한 대표적인 감귤류 과일로, 심장 건강에 도움을 주는 과일 중 하나로 널리 알려져 있다. 특히 산화 스트레스를 억제하고 혈관 기능을 보호하는 데 긍정적인 역할을 한다. 또한 헤스페리딘(hesperidin)과 같은 플라보노이드가 풍부하여 혈관 내피세포 기능 개선, 염증 감소, LDL 콜레스테롤 억제 등에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 알려져 있다.
국제 학술지 '식품과학 및 영양학 비평(Critical Reviews in Food Science and Nutrition)'에 실린 연구에서는 오렌지주스가 심혈관 질환의 다양한 위험 요소인 혈압, 지질 수치, 염증 지표 등을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고 보고된다. 다만, 가당된 오렌지주스보다는 100% 과즙 주스 또는 생과일 형태로 섭취하는 것이 당 섭취를 줄이고 건강 효과를 극대화하는 데 더 바람직하다.
13. 보리
보리는 심장 건강을 위한 식단에 자연스럽게 포함될 수 있는 맛과 기능을 모두 갖춘 식품이다. 다이앤 한은 "통곡물은 섬유질, 항산화제, 그리고 심장 건강에 도움이 되는 필수 비타민과 미네랄이 풍부하다"라며 "특정 탄수화물 음식이 지루해지기 시작하면, 미각을 즐겁게 하고 호기심을 자극하는 통곡물로 바꿔보라고 권한다"라고 설명했다.
특히 베타글루칸(beta-glucan)이라는 수용성 식이섬유가 풍부해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당의 급격한 상승을 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 또한 마그네슘, 셀레늄, 비타민 B군 등의 심혈관계 보호에 기여하는 미량영양소도 다량 함유하고 있어, 심장 질환 예방을 위한 복합적인 식이 전략에 잘 부합한다.
14. 콩
콩은 심장 건강을 위한 식단에서 빠질 수 없는 영양 밀도 높은 식품이다. 콩에는 단백질뿐만 아니라 수용성 및 불용성 식이섬유, 비타민 B군, 미네랄이 풍부하게 포함되어 있어 콜레스테롤 조절과 혈당 안정화에 기여할 수 있다. 캐슬린 가르시아-벤슨은 "렌틸콩과 마찬가지로, 콩도 식물성 단백질의 훌륭한 공급원으로, 콜레스테롤과 혈당 균형을 유지하는 데 도움이 되는 섬유질도 풍부하다"라고 전한다.
실제로 브라질에서 수행된 역학 연구에 따르면, 정기적인 콩 섭취가 심혈관 질환의 주요 위험 요인 감소와 통계적으로 유의한 상관관계를 보인 것으로 나타났다. 이는 동물성 단백질 섭취를 줄이고 식물성 식품의 비율을 늘릴수록, 심장 건강에 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 사실을 뒷받침한다. 특히 콩은 조림, 두부, 청국장, 된장 등 다양한 형태로 섭취 가능해 한국인의 식단과도 잘 어울리며, 심장을 보호하는 전통적인 건강식품이자 과학적으로도 검증된 식재료다.
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