우리가 일반적으로 건강검진을 통해 받는 콜레스테롤 수치는 총콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성 지방 (TG), HDL 콜레스테롤 네 가지가 나온다. 이 중 LDL 콜레스테롤, 총콜레스테롤, 중성지방은 높으면 좋지 않지만 HDL 콜레스테롤은 높으면 건강에 좋다.내과 태재웅 원장은 HDL 콜레스테롤을 좋은 콜레스테롤이라고 설명하며 HDL 콜레스테롤 수치가 높다면 심혈관계 질환의 위험인자가 줄어드는 것이라고 말했다.전문가들은 HDL 콜레스테롤 수치를 올리려면 운동과 생활 습관 개선이 필요하다고 강조한다. 김종광 운동전문가는 주 3회 규칙적으로 유산소운동과 근력운동을 병행할 것을 추천했다. 이정은 운동전문가도 운동을 통한 체중감량을 추천했다. 임채연 영양사는 HDL 콜레스테롤을 높이기 위해 운동과 병행하면서 건강기능식품의 섭취를 하면 좋다고 말했다. 이정은 운동전문가 또한 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 다양한 음식을 소개했다.
◇ HDL 콜레스테롤이 무엇인가요?
“내과 의사 태재웅”
HDL 콜레스테롤은 쉽게 얘기하면 좋은 콜레스테롤이라고 말할 수 있습니다. HDL 콜레스테롤이 높으면 심혈관계질환의 위험인자 중 하나를 없앨 수 있습니다. 심혈관계 위험인자는 나이, 고혈압, 심혈관계 가족력, 흡연 등을 말합니다. HDL 콜레스테롤 수치가 낮다면 심혈관계 위험인자가 되기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치를 높여야 합니다. HDL 콜레스테롤 수치를 올리는 약은 없기 때문에 생활 습관 개선과 운동을 통해야만 HDL 콜레스테롤 수치를 올릴 수 있습니다.
◇ HDL 콜레스테롤을 높이려면 운동을 해야 하나요?
“운동전문가 김종광”
운동을 통한 심혈관계 반응은 매우 긍정적으로 나타납니다. 하지만 HDL 콜레스테롤 수치가 높아지는 특별한 운동은 없습니다.대부분의 연구에서 가장 중요하게 다루는 것은 규칙적인 운동입니다. 주 3회 이상 규칙적으로 운동을 하면 HDL 콜레스테롤 수치는 높아지게 됩니다. 또한, 혈액순환도 개선되고 혈관의 탄성도 증가합니다.유산소운동뿐만 아니라 근력운동을 통해서도 이런 심혈관계의 개선은 충분히 나타납니다. 그렇기 때문에 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 가장 좋은 방법은 유산소운동과 근력운동을 함께 하는 것입니다. 최소 1시간 이상의 유산소운동과 전신 근력을 골고루 발달시킬 수 있는 근력운동을 병행해서 주 3회 이상 하는 것을 추천합니다.
“운동전문가 이정은”
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 방법은 다음과 같습니다.1. 유산소 운동걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영처럼 심장 박동수를 높여주는 운동을 매일 20~30분 동안 꾸준히 합니다. 이때 운동의 강도보다는 지속시간이 더 중요합니다.2. 체중 감량비만은 HDL 콜레스테롤에 영향을 줄 뿐 아니라 다른 건강상의 문제를 일으킬 수 있습니다. 그렇기에 체중감량을 하는 것이 HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 길입니다.
◇ HDL 콜레스테롤을 높이려면 무엇을 먹어야 하나요?
“영양사 임채연”
콜레스테롤 조절에 도움이 되는 음식으로는 식이섬유와 유산균, 불포화 지방산이 풍부한 음식입니다.HDL 콜레스테롤을 높이기 위해 운동과 병행하되, 추가로 건강기능식품의 섭취를 추천합니다. 식약처에서 영양 기능 정보에 콜레스테롤 개선 또는 혈액순환에 도움이라고 표기된 제품을 선택하는 것이 좋습니다.또한 식이섬유가 풍부한 제철 채소나 과일, 좋은 유산균 제품을 섭취하면 체내의 나쁜 콜레스테롤 배출에 도움이 됩니다.콜레스테롤 조절에 도움이 되는 유산균으로는 비피도박테리움 롱검(Bifidobacterium longum)과 락토바실러스 아시도필루스균(Lactobacillus acidophilus)이 있습니다.
“운동전문가 이정은”
HDL 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 되는 음식은 다음과 같습니다1. 카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일카놀라유, 올리브 오일, 아보카도 오일에는 단일불포화지방산이 들어있습니다. 단일불포화지방산은 총콜레스테롤 수치에 영향을 주지 않고 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.2. 바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과바지락, 굴비, 계란, 볶은 땅콩, 살코기, 아보카도, 말린 자두, 무화과에는 나이아신이 들어있습니다. 나이아신은 비타민 B3인데 비타민 B3 섭취를 늘리면 HDL 콜레스테롤 수치를 약 15~35% 정도 높일 수 있습니다.3. 그 밖의 과일과 채소과일과 채소에는 수용성 식이섬유소가 들어있습니다. 물에 녹는 수용성 식이섬유소는 HDL 콜레스테롤은 높이고 LDL 콜레스테롤을 낮추는 효과를 보입니다.도움말 = 하이닥 상담의사 태재웅 (내과 전문의), 하이닥 운동상담 김종광 (운동전문가), 하이닥 운동상담 이정은(운동전문가), 하이닥 영양상담 임채연 (영양사)
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