배고픔은 신체의 자연스러운 신호다. 그러나 자주 배고픔을 느낀다면 잘못된 식?생활 습관을 지니고 있다는 것을 나타내는 신호일 가능성이 크다. 잦은 배고픔으로 일상생활에 영향을 받는다면 수면 습관, 영양 불균형, 스트레스 등 평소 생활 습관을 돌아볼 필요가 있다.그렇다면 과도한 배고픔을 유발하는 잘못된 생활습관에는 어떤 것이 있을까. 최근 Healthline은 과도한 배고픔을 유발하는 생활 습관에 대해 설명했다.
1. 부족한 단백질 섭취단백질은 식욕 제어에 영향을 미치는 중요한 요소로, 단백질을 충분히 섭취하지 않을 시 잦은 배고픔을 느낄 수 있다. 실제로 2011년 4월 ‘비만’ 학술지에 게재된 연구는 12주 동안 열량의 25%를 단백질로 섭취한 과체중 남성은 단백질을 14% 복용한 과체중 남성에 비해 야식에 대한 욕구가 50% 낮음을 확인했다. 또한, 연구진은 단백질 섭취량이 많은 집단은 하루 종일 포만감을 더 크게 느낀다는 사실을 함께 발견했다. 단백질이 풍부한 식품으로는 육류, 가금류, 달걀 등이 있으며 콩류, 견과류 등에도 많이 함유되어 있다.2. 수면 부족잠을 충분히 자지 않으면 체중 증가로 이어질 수 있어 주의가 필요하다. 부족한 수면은 공복감을 높이는 ‘그렐린 호르몬’의 분비를 증가시키고, 반대로 식욕을 억제하는 호르몬인 ‘렙틴 호르몬’의 분비는 감소시키기 때문이다. 2013년 9월 ‘정신신경내분비학’에 게재된 연구는 24시간 동안 잠을 자지 않은 참가자는 8시간 숙면을 취한 참가자에 비해 배고픔을 더 많이 느끼며, 음식 섭취량 역시 14% 더 많다는 연구 결과를 보고한 바 있다.3. 과도한 '정제된 탄수화물' 섭취빵, 설탕, 음료 등 정제된 탄수화물을 많이 섭취할 때 역시 잦은 배고픔을 느낄 수 있다. 미국 심장 협회(AHA)에 따르면 단순 탄수화물은 우리 몸이 소화하기 쉬운 당으로 구성되어 있어 소화 과정을 거쳐 체내에 빠르게 흡수되며 혈당 수치를 급격하게 상승시킨다. 이때 인슐린이 필요 이상으로 분비되며 우리 몸이 저혈당 상태가 되는데, 이는 다시 탄수화물을 찾게 되는 악순환으로 이어질 수 있다.4. 과도한 스트레스스트레스를 많이 받은 날이면 맛있는 음식이 더욱 생각나는 경험, 다들 한 번쯤은 있을 것이다. 이러한 현상은 ‘코티솔’이라는 호르몬 때문에 발생한다. 다양한 연구들에 따르면 스트레스를 받으면 ‘코티솔’ 수치가 증가하는데, 이는 배고픔과 음식에 대한 욕구를 증진 시킬 수 있다.실제로 2001년 ‘정신신경내분비학’에 게재된 연구는 스트레스에 노출된 여성은 스트레스를 받지 않은 여성에 비해 더 많은 열량을 섭취하며, 단 음식을 찾는 경향 역시 강하다고 보고했다.5. 빠르게 먹는 습관급하게 먹는 습관을 지닌 사람은 천천히 먹는 사람에 비해 식욕이 더 많고, 과식하는 경향이 있다. ‘영양 및 식이요법 학회’ 저널에 실린 연구는 빨리 먹는 사람은 열량 섭취가 많을 뿐만 아니라 포만감도 낮다는 사실을 밝혀낸 바 있다. 급히 먹는 습관으로 인해 배고픔을 자주 느낀다면 천천히 먹는 습관을 길러야 한다. 식사 전 심호흡을 하거나, 음식을 씹는 횟수를 늘리면 자연스럽게 먹는 속도를 늦출 수 있을 것이다.
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