올해가 이제 한 달도 남지 않았다. 연말과 연초가 되면 많은 사람들은 늘 새롭게 다짐하며 다이어트를 결심한다. 심지어 신종 코로나바이러스 감염증으로 인해 외부 활동이 줄어들고, 반대로 늘어나버린 체중을 보면 다이어트에 대한 결심이 서지 않을 수가 없다. 다이어트를 효과적으로 하기 위해서는 식이요법은 필수적이다. 문제는 무작정 굶거나 혹은 다이어트 식품으로 체중 감량에 도전하는 사람들이 많다는 것이다. 고칼로리 음식을 피하거나 소식을 하는 것은 기본인데, 대부분의 경우 혈당이 체중 감량과 연관 있다는 사실을 간과하며 식이요법을 시도한다.
음식이 체내에 들어오면 포도당으로 분해되면서 혈당이 올라가게 된다. 몸이 이를 감지하면 인슐린이 분비되는데 이 호르몬은 포도당을 세포 내로 들여보내 에너지로 사용된다. 하지만, 체내 혈당이 필요 이상으로 상승하면 인슐린이 과다 분비되며 포도당을 지방으로 축적시켜 체중 증가를 일으킨다. 그렇기 때문에 효과적인 다이어트를 위해서는 식이섬유 등 혈당 상승 예방을 도와주는 식품을 먹는 것이 좋다. 혈당 상승 막아주는 식이섬유에 대해 하이닥 영양상담 정성우 영양사가 자세하게 설명했다.
◇ 식이섬유란?
변비 예방, 비만 방지에 큰 효과가 있다고 알려진 식이섬유는 배변활동을 원활하게 하고, 식후 혈당 상승을 억제해 주며, 콜레스테롤 개선에 도움을 준다. 식이섬유는 채소, 과일, 해조류, 버섯류 등에 많이 있는 섬유질과 셀룰로스를 일컫는 말이다. 식이섬유는 사람의 소화효소에 소화되지 않고 몸 밖으로 배출되는 탄수화물로써, 혈당 상승을 낮추는 기능이 있다. 신체에 흡수되지 않기 때문에 과거에는 영양학적으로 가치가 없다고 여겨졌으나, 최근 생리 기능을 인정받으며 제7의 영양소로 불리고 있다.
◇ 식이섬유가 혈당관리에 도움이 되는 이유
수용성 식이섬유는 물에 녹으면 물과 결합하게 되는데 이는 점도가 높은 졸(sol)의 형태가 되어 식품성분의 확산 속도를 억제한다. 따라서, 섭취한 당질의 확산 속도를 억제하여 당질 섭취 후 혈당 상승을 하는 시점을 느리게 만든다. 또한, 식후 혈당을 급격하게 상승하는 것을 방지하여 혈당관리에 큰 도움이 된다. 식이섬유 없이 식사를 하는 경우, 다량의 당질이 포도당으로 전환되면서 혈당을 빠르게 상승시킨다.
◇ 혈당관리의 중요성
식사 후 얻는 에너지를 혈당이라고 한다. 보통 정상적인 혈당을 공복 시 100mg/dl 미만, 식후 2시간 혈당의 경우 140mg/dl 미만으로 본다. 이 수치를 초과하는 경우를 혈당관리가 잘 안되고 있는 상황으로 간주한다. 혈관 내부에 있는 포도당은 에너지원으로 사용되고 간이나 근육 등에 저장된다. 그 후 남게 되는 잉여 당은 체내에 지방의 형태로 축적이 되어 비만을 유발하게 된다. 따라서, 혈당관리가 제대로 되지 않는다면 당뇨 등과 같은 만성질환에 쉽게 노출되고 이는 여러 합병증을 유발한다. 특히, 비만은 인슐린 민감도를 감소시킨다. 인슐린 민감도가 낮아지는 경우, 신체 내의 혈당 처리를 원활히 하지 못해 고혈당이나, 당뇨병 등 만성질환으로 이어지게 되며 심하면 인슐린 주사 등 약물 치료가 요구되기도 한다.
식이섬유가 많은 음식식이섬유는 대표적으로 채소, 과일, 해조류, 버섯류, 잡곡류에 다량 함유되어 있다. 혈당관리를 위해서는 흰 밥보다는 잡곡밥을 섭취를 권장한다. 이는 흰밥에 비해 잡곡의 식이섬유가 혈당 상승을 억제하기 때문이다. ● 채소류는 양배추, 시금치, 당근, 콜라비 등 ● 과일류는 사과, 배, 베리류, 바나나 등 (과일에는 식이섬유가 많이 들어있기는 하지만, 과당 또한 많이 들어있기 때문에 혈당 관리를 위해서는 섭취를 자제하는 것이 좋다)● 버섯류는 팽이버섯, 표고버섯, 느타리버섯, 양송이버섯 등. ● 잡곡류는 귀리, 병아리콩, 렌틸콩, 현미 등 ● 그 밖에 해조류에도 식이섬유가 풍부하다.
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