현대 사회에 들어오면서 건강에 대한 관심이 커지고 있다. 이러한 관심에 부응하듯 각종 건강에 대한 정보가 인터넷을 통해 쏟아져 나오기도 한다. 그중 제일 많은 관심을 받는 주제는 ‘식이’다. 건강 관련 기사 중 가장 많은 조회 수를 기록하는 것이 음식과 식이라는 점에서 대중들이 음식에 대해 얼마나 민감하게 반응하는지 알 수 있다.
건강한 식이법이 건강을 위한 가장 첫 번째 발걸음이기 때문이다. 다이어트를 해도, 질병 치료에도 가장 먼저 강조하는 것이 식이인데, 많은 사람들이 음식이 정신건강에도 영향을 미친다는 사실을 잘 모른다. 음식이 정신건강에 미치는 영향에 대해 하이닥 정신건강의학과 상담의사 전한솔 원장(구로푸른솔정신건강의학과의원)이 자세히 설명했다.
식이와 정신건강
다른 나라와 비교해서 우리나라 사람들은 평소 먹는 것에 관심이 많은 편이다. 학생 시절, 교수님께서 명절마다 영양제를 선물하는 나라 중 우리나라가 아마 세계 1위 일 것이라며 우스갯소리로 말씀하셨던 것 역시도, 이러한 사회 기조를 반영하고 있다. 이처럼 식이를 통해서 신체의 건강을 관리한다는 생각은 우리 사회에 ‘불문율’에 가까운 인식이지만, 식이가 정신 건강에도 영향을 끼친다는 생각은 상대적으로 적은 듯하다.
우리나라를 비롯해 정신건강의학과에서 가장 흔하게 접할 수 있는 질환은 우울증, 양극성 장애, 조현병, 강박장애 등이 있다. 많은 아시아 국가에서 일반적인 식이 섭취 패턴에는 특정 영양소가 결핍되기 쉬운데, 주로 필수 비타민, 무기질, 그리고 오메가3 지방산이 그것이다. 정신 질환을 앓고 있는 환자의 식단에서 주목할 만한 특징 중 하나는 이러한 영양소의 결핍성의 심각성이라고 할 수 있다. 미국글로벌뇌과학재단(Global Neuroscience Initiative Foundation) 샤힌 라칸(Shaheen E Lakhan) 교수 연구팀에 따르면, 매일 필수 영양소를 보충하는 것이 종종 환자의 증상을 감소시키는데 효과적인 것으로 되어있다.
아미노산특히 우울증에서 결핍되기 쉬운 대표적인 신경 전달 물질인 세로토닌의 경우, 트립토판이라는 아미노산을 전구물질로 사용하여 체내에 합성되기 때문에 아미노산을 함유한 보충제가 우울증이나 다른 정신 건강 문제를 완화시켜주는 것으로 밝혀졌다. 공복 상태에서 단독으로 섭취할 경우 세로토닌의 전구체인 트립토판은 보통 세로토닌으로 전환된다. 그러므로 트립토판은 수면과 평온을 유도할 수 있다. 이는 세로토닌 수치를 회복하는 것이 세로토닌 결핍으로 인한 우울증을 감소시키는 것을 의미한다. 티로신 및 티로신의 전구체인 페닐알라닌은 도파민과 노르에피네프린으로 전환된다.
오메가3 지방산많은 전문가들은 오메가-3 지방산 섭취의 감소를 주요 우울증의 발병률 증가의 원인으로 보고 있다. 생선기름에서 발견되는 신체에서 도코사헥산(DHA)로 전환되는 오메가-3 지방산은 사람의 항우울제 효과를 유도하는 것으로 밝혀졌다. 이러한 전환의 제안된 메커니즘 중 다수는 신경전달물질을 포함한다. 미국국립보건원(National Institutes of Health) 조셉 히블렌(Joseph R Hibbeln) 교수 연구팀이 발표한 역학 데이터와 임상 연구는 오메가-3 지방산이 우울증을 효과적으로 치료할 수 있다는 것을 명확히 보여주었다.
엽산과 비타민마지막으로, 엽산과 비타민 B12도 우울증 개선에 효과적일 수 있다. 무작위 실험을 하였을 때 하루에 0.8mg의 엽산 또는 0.4mg의 비타민 B12를 복용한 환자들이 우울증 증상이 감소함을 보였다. 매 끼니 및 취침 시간에 125-300mg의 마그네슘(글리신산 또는 타우린산 등)을 투여한 여러 사례연구의 결과는 대다수 환자의 경우 7일 이내에 주요 우울증에서 빠르게 회복했다.
탄수화물인간과 같은 고등 생명체는 탄수화물이 단순히 에너지원으로만 활용되는 것이 아니라 기분과 행동에도 영향을 미친다. 탄수화물이 풍부한 식사를 할 때 인슐린의 분비가 촉진되게 되고 인슐린이 세로토닌의 전구체인 트립토판의 뇌로의 전달을 가속시키는 효과가 있다.
반대로, 저탄수화물의 식사를 할 때는 우울증이 촉발하는 것으로 나타나고 있는데, 이 역시도 뇌 안에서 세로토닌과 트립토판의 농도 저하를 유발하기 때문이다. 따라서 GI 수치가 낮은 과일이나 야채, 통곡물과 같은 음식에 비해서 GI 수치가 높은 빵, 쿠키와 같은 디저트류가 일시적으로 더 큰 안도감을 주기에 스트레스가 나타날 시 이러한 음식을 더 갈망하게 된다.
단백질대부분의 신경 전달 물질이 단백질의 전구체인 아미노산으로 만들어지기 때문에, 고단백의 음식을 섭취하는 것은 정신 건강에 중요하다. 육류, 우유, 계란과 같은 고단백 음식들은 대부분의 필수 아미노산을 포함하고 있다.
또한 콩, 땅콩, 곡물과 같은 식물성 단백질들은 1~2가지의 필수 아미노산이 결여되어 있어서 채식 위주의 식사를 진행할 경우 충분한 수준의 신경 전달 물질 합성이 이루어지지 않게 되고, 이는 기분 저하와 공격성을 유발할 수 있다. 반대로, 지나친 고단백의 식사를 하게 될 경우에는 잉여 아미노산이 축적되어 뇌 손상과 정신 지체를 유발할 수 있기 때문에 적당량의 단백질을 복용하는 것이 좋다.
올바른 식사를 하는 것은 단순히 신체의 건강을 유지하기 뿐만 아니라, 우리 정신 건강을 유지하는 데 도 도움이 많이 된다는 것을 알 수 있다. 현대인의 바쁜 생활 습관과 과도한 다이어트 열풍으로 필수 영양소가 결핍되기 쉽지만, 바쁘더라도 지속적인 삶을 위해 식습관도 신경 쓰는 것 또한 중요하다.
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