｜ 체지방으로의 전환이 빠른 '탄수화물'｜ 다이어트 시, 인슐린 분비 증가하지 않도록 혈당 관리해야｜ 최원철 원장 "탄수화물 섭취를 줄이고 단백질과 지방은 적절하게 곁들여야"[내레이션 : 황수경 아나운서]2020년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 우리나라의 1일 탄수화물 섭취량은 평균 307.8g인 것으로 나타났습니다. 이는 미국 국립의학연구소가 기본적으로 필요한 탄수화물 양이라고 제시한 100g보다 3배나 많은 수치인데요. 아무래도 한국인은 곡류가 주식이다 보니 탄수화물 섭취량이 많을 수밖에 없습니다.주목할 것은, 탄수화물이 지방을 쉽게 축적시킨다는 사실입니다. 탄수화물은 좋은 에너지원이기도 하지만 체지방으로의 전환이 빠르기도 한데요. 과도하게 섭취한 탄수화물이 지방을 촉진하는 연료로 작용할 수 있다는 말입니다. 탄수화물이 체지방으로 전환되고, 축적되기까지. 우리 몸에서는 어떤 작용이 일어나는 걸까요?이 과정을 이해하려면 인슐린에 대해 잘 알고 있어야 합니다. 인슐린은 췌장에 베타세포에서 분비되는 호르몬입니다. 인슐린이 혈당을 낮춘다는 사실은 익히 알고 계실 텐데요. 탄수화물 섭취로 우리 혈액에포도당 수치가 높아지면 인슐린이 분비돼서 혈액 내에서 높아진 당 성분을 간과 근육으로 이동시키고 저장합니다.간으로 이동한 당 성분은 간에서 지방질의 합성을 증가시키고요. 근육으로 이동한 당 성분은 근육운동을 위한 에너지원으로 쓰이기도 하고, 글리코겐이라는 형태로 근육에 저장되기도 합니다. 여기서 알아둬야 될 사실은 근육 내 글리코겐 저장 용량에는 한계가 있다는 점인데요. 저장 용량을 넘어서면 당 성분은 결국 지방질의 형태로 저장된다는 사실을 기억할 필요가 있습니다. 또 한가지, 인슐린은 분비되는 것만으로도 지방 조직에서 지방산 합성을 증가시키고요. 지방 분해를 억제하는 작용을 합니다.따라서 다이어트 중이라면, 인슐린 분비량이 증가하지 않도록 신경 써야 하는 데요. 혈당이 높아지지 않을 정도로 적당하게 음식을 섭취하는 것이 인슐린 분비량을 관리하는 방법이라고 할 수 있습니다. 특히 탄수화물은 단백질이나 지방에 비해서 혈당 상승에 더 큰 영향을 끼칩니다. 결국 탄수화물을 적게 섭취하는 것이 인슐린 분비량을 관리하고, 지방 축적을 예방하는 길인 것이죠. 물론 주식인 탄수화물을 당장 멀리하기는 어려운 일인데요. 하지만 생활 속에서 조금만 신경을 쓴다면 탄수화물로 인한 체지방 축적의 문제를 꽤 효과적으로 관리할 수 있습니다. 우선 탄수화물 함량이 낮은 식품을 식단에 적극적으로 활용해서 탄수화물의 총량을 줄일 수 있습니다. 이렇게 되면 급격한 혈당 상승도 방지할 수 있죠.또한, 탄수화물을 먹더라도 당지수를 고려하면서 혈당이 천천히 오르는 음식을 즐기는 것도 좋은 방법입니다. 실제로 백미, 밀가루 음식을 비롯한 정제된 탄수화물은 당지수가 높고요. 현미와 잡곡 통곡물류들은 당지수가 낮은 편에 속합니다.탄수화물 섭취와 인슐린 그리고 체지방 문제를 함께 살펴봤는데요. 과도한 탄수화물 섭취가 체지방 축적의 요인이긴 하지만, 탄수화물만의 문제로 단정 짓기 어려운 문제도 있습니다. 탄수화물 섭취량을 줄인다고 단백질이나 지방의 섭취량을 제한 없이 늘려도 되는 것은 아니겠죠. 지나친 단백질 섭취는 콩팥기능을 저하시킬 수 있고요. 과도한 지방 섭취는 평소 콜레스테롤 수치가 높은 사람에게 악영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 따라서 탄수화물 섭취를 줄이면서 단백질과 지방은 적절하게 곁들이는 것이 건강하고 효과적인 다이어트 방법이라 할 수 있습니다.칼럼 = 하이닥 의학기자 최원철 원장 (가정의학과 전문의)
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