오렌지와 감귤은 우리 몸에 필수 요소인 비타민 C가 풍부한 대표적인 과일이다. 비타민 C는 수용성 비타민으로 피부 개선과 면역 체계를 건강하게 유지하는 데 도움을 주는 산화 방지제다. 더 나아가 인도의 임상 생화학 저널에 따르면 비타민 C는 암, 동맥경화증, 당뇨병, 신경퇴행성 질환과 같은 만성 질환 예방에도 탁월하다.
세계보건기구(World health organisation:WHO)가 지정한 비타민 C 하루 권장량은 약 90mg이며, 하루 한도는 2,000mg이다. 오렌지 하나의 비타민 함유량은 70mg 정도라 하루 권장량에 조금 못 미치는 수준이다. 그렇다면, 어떤 음식을 먹어야 비타민 C 하루 권장량을 한 번에 채울 수 있을까? 오렌지보다 비타민 C 함유량이 많은 음식 3가지를 소개한다.
1. 키위: 비타민 C 함유량 71mg다래과에 속한 덩굴성 낙엽 과실수 열매인 키위는 비타민 C뿐만 아니라 비타민 K, 비타민 E, 엽산 등 다양한 비타민을 함유하고 있다. 또한, 키위에는 칼슘 34mg, 마그네슘 17mg, 인 34mg 등 각종 미네랄 역시 풍부하게 들어있다. 키위는 칼로리도 낮고 음식에 들어있는 포도당의 농도인 혈당 지수(GI)도 낮아 다이어트에 탁월하다. 또한, 키위는 혈압을 낮춰주고 혈액을 희석하여 혈전 예방에 도움을 주는 등 심혈관질환 위협을 줄여 준다. 그러나, 키위는 칼륨 함량이 높아 신장에 문제가 있는 사람이라면 의사의 지시에 따라 적정량을 먹는 것이 좋다.
2. 케일: 비타민 C 함유량 80mg케일은 몸에 좋다는 녹색 채소 중에도 건강에 가장 좋은 음식으로 손꼽힌다. 케일에 함유된 영양소들은 피부, 모발, 뼈 건강에 좋으며, 케일의 높은 섬유질 함량은 소화들 돕고 심혈관 건강에 좋다. 케일은 양배추, 브로콜리 등과 같은 십자화과 채소인데, 케일 67g 안에는 비타민 A, 비타민 K, 엽산, 망간, 칼슘, 구리와 같은 건강에 도움을 주는 영양소들로 가득 차 있다. 또한, 케일은 다른 잎이 많은 녹색 채소들과 마찬가지로 항산화제 함량이 매우 높다. 항산화제는 노화의 주요 원인인 활성산소에 의한 산화 손상을 막아주는데 케일은 이런 산화 손상을 막아주는 베타카로틴, 비타민 C 그리고 플라보노이드 등 항산화 물질이 풍부하다. 그러나, 케일 역시 칼륨 함량이 높아 신장 관련 질환이 있는 사람이라면 과다 섭취를 피하는 것이 좋다.
3. 딸기: 비타민 C 함유량 89mg우리에게 익숙한 과일 중 하나인 딸기에는 항산화 물질 중 하나인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 붉은색을 내는 천연 색소 중 하나이며 암세포 증식을 억제하는 항암 효과와 콜레스테롤 수치를 낮춰주는 효능을 가지고 있다, 덕분에, 심혈관계 질환이나 동맥경화 예방에 좋다. 또한 딸기 속에 있는 식물성 섬유질인 펙틴 역시 콜레스테롤 수치를 내려준다. 딸기의 풍부한 비타민 C 함유량은 감기 예방과 면역력 증진에 효과적이며, 비타민 A는 안구건조증과 같은 안구질환을 예방하는데 큰 도움이 된다. 그러나 딸기를 과다 섭취할 경우 복통이나 설사를 유발할 수 있으니 유의해야 한다.
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